تعلم الحركات السليمة لعدم آلآآم الظهر

[b][size=9][size=21]القامة السليمة

[/size][/size][/b]

[b][size=9]ألقامة المتوازنة تتكون من انحناء بسيط بالفقرات العنقية واحدداب صدري وتجويف قطني.

والقامة السليمة هي توازن هذه الانحناءات بحيث تمر في خط متوسط واحد يمر من الراس الى القدمين.

عندما يكون الظهر متوازن فالحاجة الى المجهود العضلي يكون بسيط او معدوم. والقامة السليمة تتطلب

تصحيح وضع الظهر في كل الأوضاع ليكون في خط واحد, في الوقوف والجلوس والاستلقاء والحركة والجري.

وكذلك ف حمل الاشياء الخفيفة والثقيلة. و اثناء الاسترخاء و العمل



[size=21]الجلوس الصحيح:

[/size][/size][/b]

[b][size=9]الانحناءات الثلاثة يجب ان تكون في خط واحد متوازي مع الارض وتجنب الانحناء عن هذا الخط مدة طويلة.

يمكنك استخدام اليدين للمساعدة على التوازن او استخدام الحائط او ظهر الكرسي للتماسك


[size=21]في وضع الاستلقاء:

[/size][/size][/b]

[b][size=9]افضل وضع هو النوم على احد الجانبين ويفضل النوم على الجانب الأيمن لأنه يساعد المعدة على إخراج

الأحماض للأمعاء.

ايضا يجب ان يكون الظهر في خط مستقيم ووضع الرقبة يكون مع خط الفقرات الأخرى باستخدام وسادة

مناسبة بحيث يكون الرأس في نفس مسار الخط فلا يكون الراس اعلى ولا اسفل.

تجنب استخدام المسند والوسادة العالية فهي تسبب انحناء شديد للرقبة وتؤدي الى الام في كل مناطق

الظهر. وأفضل علو للوسادة هو ان ترفع الرقبة بحيث يكون الرأس مع خط واحد للرقبة والظهر.

يفضل ثني الركبتين والحوض لإراحة عضلات الظهر ووضع الظهر بخط مستقيم. فهذا الوضع مفيد لتجب ضغط

الغضروف او الدسك.


[size=21]ما هو افضل فراش للنوم:

إن افضل مرقد او فراش هو ان يكون الفراش لين ولكن متماسك بحيث يتشكل الفراش بشكل انحناءات

الظهر الطبيعية لكي يعطي قامة سليمة ومستقيمة في كل الاوضاع.


هل النوم على الارض افضل؟


تجنب النوم على الأرض الصلبة فهي تؤدي الى ازدياد الضغط على مناطق بروز العظم في الحوض والكاهل

وتؤدي الى زيادة الام الظهر.

تجنب النوم على الأسرة المقوسة في النصف. كذلك تجنب النوم على الكنب والكراسي فهي تسبب آلام

شديدة مع الاستمرار.


ماهي الاوضاع السليمة والخاطئة

هناك اوضاع ضارة جدا للظهر وهي اقرب ماتكون الى عادات سيئة تؤدي الى عدم توازن للقامة وينتج عنها

الام طويلة الاجل وقد تسبب أمراض عضوية مثل الشد العضلي و انزلاق الغضروف و في الغالب يمكن تجنب

الكثير من هذه الآلام بتصحيح هذه الأوضاع.


1- فى وضع الاستلقاء والنوم:


مهم جدا اختيار المرقد والوسادة والوضع السليم أثناء النوم لتجنب إجهاد عضلات الظهر أثناء النوم.


في حالة وجود آلام:


1- استخدم فراش صحي متوازن المرونة لا خشن ولا شديد الليونة.

2- تجنب الاسرة اللينة بل يجب ان تكون القاعدة مستوية (خشبية)

3- استخدم وسادة مناسبة ولينة.

4- تجنب النوم على الارض.

5- تجنب النوم على وجهك.

6- تجنب النوم على الظهر لفترات طويلة ( اذا كنت من المتعودين على هذا الوضع استخدم وسادة تحت

الساقين ).

7- تجنب النوم على الأسطح الغير مناسبة مثل الكنب او الكراسي.

8- استخدم وسادة صغيرة تحت المنطقة القطنية للظهر.

9- حاول ارخاء جميع عضلات الظهر اثناء بداية النوم.

10- النوم على الجانب مع ثني الركبتين.


في الحالات العادية:

[/size][/size][/b]

[b][size=9]تعود على الاوضاع السليمة اثناء الالم تسلم من الام الظهر ولن تحتاج الى زيار الطبيب بسبب الام الظهر.



[size=21]2- فى وضع الوقوف وحمل الاشياء:

[/size][/size][/b]

[b][size=9][size=21]ماذا عليك ان تتجنبه أثناء تمارين الظهر

هناك تمارين واوضاع يجب تجنبها أثناء تمارين الظهر وهذه التمارين قد تسبب زيادة في آلام الظهر وقد تؤدي الى الإصابة والضغط على الأعصاب. وتتلخص فيما يلي :

1- الانحناء المبالغ فيه أثناء شد عضلات الفخذ الخلفية.

[/size][/size][/b]

[b][size=9]زيادة الانحناء المبالغ فيه يشد العضلات كثيرا وقد يسبب في التقليل من مرونة العضلة.

وهو بالتاكيد يزيد الشد على الظهر والاعصاب الظهرية ويسبب زيادة في الام الظهر.


[size=21]2- رفع الأطراف السفلية في ان واحد:

[/size][/size][/b]

[b][size=9]هذا التمرين ممكن الحصول على كل نتائجه برفع كل طرف على حدة وتوزيع وقت التمرين لتقوية عضلات

الحوض الامامية.

عند رفع الطرفين في ان واحد فانه قد يؤدي الى زيادة الضغط على الاعصاب وزيادة الالام.



[size=21]3- تجنب عمل تمرين الانحناء والاتفاف في وقت واحد:

[/size][/size][/b]

[b][size=9]هذا هو أسوأ وضع للظهر فقد يؤدي الى اصابة الظهر بأذية كبيرة للقرص والأعصاب.


[size=21]4- تجنب رفع الاطراف الاربعة في وقت واحد:

[/size][/size][/b]

[b][size=9]فرفع الأطراف العلوية والسفلية في وقت واحد يزيد الضغط على القرص وقد يؤدي إلى الإصابة.

تجنب هذه التمارين اذا كنت تعاني من الام الظهر او تعاني من الروماتزم بكافة

انواعه وارح ظهرك بتمارين تناسب عمرك ووضعك اللياقي. ويشكل عام ينصح بتجنب التمارين السابقة في

كل الاحوال وتجنب اصابة الظهر


[size=21]تمارين الإطالة الصحيحة للرقبة والكتف

تمارين الاطالة للعضلات :


ان تمارين الإطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والإجهاد, يكون إطالة العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من

الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين 10 ثواني و 30 ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها

خمسة أيام بالأسبوع.

1- تمارين الرقبة:

[/size][/size][/b]

[b][size=9]بصورة تدريجية انزل الفك الى مستوى الصدر واضغط بلطف على عظمة القص باعلى الصدر.

حرك الرقبة الى الكتف الايمن حتى تحس بشد عضلات الرقبة.

ابقي الضغط على هذا الوضع لمدة 10 الى 15 ثانية.

اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين 10 مرات.

[/size][/b]

[b][size=9]ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.

مع اغلاق الفم, ارفع راسك الى الوراء الى ان تحس بشد العضلات الامامية.

ابقي على الوضع لمدة 10 ثواني.

كرر التمرين 10 مرات.

[/size][/b]

[b][size=9]ابقي على الوضع لمدة 10 ثواني.

كرر التمرين 10 مرات.



[size=21]2- تمارين الكتف:

[/size][/size][/b]

[b][size=9]اسحب المرفق باليد المعاكسة الى الصدر وشده حتى تحس بشد العضلات في الظهر والكتف.

ابقي الوضع لمدة 10 ثواني.

كرر التمرين 10 مرات.

[/size][/b]

[b][size=9]قم بالشد والضغط على الذراعين حتى تحس بشد عضلاات الظهر والكتف الامامية.

ابقى على الوضع لمدة 10 ثواني.

كرر التمرين 10 مرات.

[/size][/b]

[b][size=9]ابقي الوضع لمدة 10 ثواني.

كرر التمرين 10 مرات.

[/size][/b]

[b][size=9]شد على عضلات الكتف والظهر لمدة 10 ثواني.

كرر 10 مرات.


[size=21]تمارين الإطالة الصحيحة للظهر

تمارين الإطالة للعضلات :


إن تمارين الإطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والإجهاد, يكون إطالة العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين 10 ثواني و 30 ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها خمسة أيام بالأسبوع.

تمارين أسفل الظهر:

[/size][/size][/b]

[b][size=9]اسحب بيديك الفخذين بالتدريج مع ثني للحوض حتى تحس بشد عضلات الفخذ واسفل الظهر.

ابقي الضغط على هذا الوضع لمدة 10 الى 15 ثانية.

اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين 10 مرات.



[size=21]تمرين الدوران:

[/size][/size][/b]

[b][size=9]استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الارض.

مع محاولة ابقاء الكتفين الى مستوى سطحى حرك الركبتين الى الجانب الايمن حتى تلامس الارض حتى

تحس بشد عضلات الظهر .

ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.

كرر التمرين 10 مرات.



[size=21]تقوية عضلات الظهر والوركين

[/size][/size][/b]

[b][size=9]استلقي على بطنك على ارض مفروشة.

شد عضلات الظهر الخلفية وارفع رأسك الى الاعلى حتى تحس بشد عضلان الظهر.

يمكنك بالتدريج رفع يد وساق كل على حدة.

ابقي وشد على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.


كرر التمرين 10 مرات.



[size=21]لا تفعل هذا:

[/size][/size][/b]

[b][size=9][size=21]تمارين الفخذين والحوض:

[/size][/size][/b]

[b][size=9]اسحب بيدك الفخذ بالتدريج مع ثني للحوض ومد الركبة حتى تحس بشد عضلات الفخذ.

ابقي على الوضع لمدة 10 ثواني.

كرر التمرين 10 مرات.



قف في وضع القامة السليمة مع وضع احد القدمين على درجة.

[/size][/b]

[b][size=9]قم بالضغط على القدم والركبة ممدودة حتى تحس بشد عضلات الفخذ الخلفية.

ابقي الوضع لمدة 10 ثواني.

كرر التمرين 10 مرات.

[/size][/b]